Siirry suoraan sisältöön

Aloittelijan juoksuohjelma ohjeet

Juokseminen puistossa on mukavaa.

Aloittelijan juoksuohjelma etenee vaihe vaiheelta ja tavoitteena on esimerkiksi viiden kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen kahden kuukauden harjoittelun jälkeen. Aloittelijan harjoittelussa on tärkeää edetä pienin askelin, jotta vältytään vammoilta ja mielenkiinnon lopahtamiselta. Myös jalkineiden valintaan tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota ja valita omalle jalalla sopivimmat juoksukengät ammattilaisen avustuksella. Hyvät juoksukengät ovat sellaiset, joilla voi juosta sekä asfaltilla että maastossa.

Miten aloittelijan juoksuohjelma etenee?

Tavanomaisessa juoksuohjelmassa on neljä treeniä viikossa sekä kolme lepopäivää, joihin kannattaa kuitenkin sisällyttää kehonhuoltoa, venyttelyä ja muuta kevyttä liikuntaa. Juoksupäivät ovat alkuun sellaisia, että juoksemista ja kävelyä vuorotellaan. Näin keho tottuu juoksemiseen. Myöhemmin juoksun määrää lisätään treeneissä ja kunnon kohotessa sekä ohjelman edetessä myös pelkkiä juoksutreenejä tulee enemmän.

Aloittelijan juoksukoulu on hyvä paikka opiskella juoksun tekniikkaa ja juoksemista. Hyvät vinkit juoksutekniikkaan ovat tärkeitä ja auttavat kehittymisessä. Juoksemisessa on muistettava maltti ja kuunneltava kehoa. Ennen jokaista treeniä jalat kannattaa lämmitellä ja tehdä hyviä venytyksiä. Myös juoksun jälkeen on hyvä toistaa venyttely. Pieni lihaskuntoharjoittelu tukee juoksuharrastusta.

Sykemittari tueksi harjoitteluun

Juoksemisen tueksi kannattaa hankkia sykemittari. Sykkeen seuraaminen juostessa on tärkeää. Kannattaa selvittää oma maksimisyke, jotta pystyy seuraamaan sykettä juoksemisen aikana ja oppii tuntemaan omat sykealueensa. Vaihtelu on myös hyvästä kehittymisen kannalta eli kannattaa vaihdella harjoitusten intensiteettiä ja pituutta samalla omaa sykettä seuraten.

Avainsanat: